Es una realidad que antes de empezar nuestra rutina deportiva la mayoría de nosotros comenzamos un pre, es decir un calentamiento ya sea de movimientos articulares de cuello, brazos, hombros, tronco o bien elevación de rodillas, flexión y extensión de piernas etc.. Algun@s como yo, lo hacemos pensando en evitar lesiones. Sin embargo ahora he modelado mi perspectiva, he decidido ir un paso más allá... quiero implementar una breve rutina de estiramientos por decir de manera “bien” ejecutada a mi calentamiento para incrementar mi rendimiento físico.
Te platico que tuve la oportunidad de leer un artículo científico en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Autónoma de Madrid en donde científicos como Ayala, Sainz de Baranda y P de Ste Croix, desde la prima de entrenamiento deportivo y el análisis crítico de literatura científica han llevado a cabo conclusiones para la utilización de los estiramientos dentro del calentamiento que conlleva un efecto positivo en el rendimiento posterior:
Todos los programas de calentamiento deben introducir rutinas de estiramiento
La secuencia más adecuada será la que utilice calentamiento general + rutina de estiramientos+calentamiento específico
Técnicas de estiramiento se recomienda utilizar, las técnicas activas dinámicas y balísticas.
Cuando se usen rutinas de estiramiento estático dentro del calentamiento, deben ser de corta duración nunca superando los 2 minutos de estiramiento por grupo muscular. Además se recomienda que la duración aislada con estiramiento oscile entre 5 a 15 s.
La intensidad de los estiramientos estáticos debe ser una leve sensación de tirantez
Se recomienda un volumen de 60 ciclos por grupo muscular de 15 a 20 repeticiones
Sé que las conclusiones suenan un poquito complicadas de interpretar, al menos para mí, por eso dejaré aquí abajo algunos conceptos que te ayudarán a saber más:
Empecemos por la técnica de estiramiento balística la cual supone la realización de movimientos rítmicos de rebote, lanzamientos o balanceos en los cuales se produce un gran aumento de la longitud muscular, esta técnica que tal vez ya la estás aplicando aunque no te suene el nombre, es por ejemplo cuando en una unidad de tiempo te inclinas a tocar los tobillos o puntas de los pies y te mantienes en esa postura.
Luego está la técnica de estiramiento dinámico, que ocurre cuando los estiramientos se realizan de manera activa con movimientos suaves y controlados, el fin es el elongar o alargar las fibras musculares que aumentan su tamaño gradual y progresivamente, preparando los músculos para la actividad física.
Está también el tipo estático, es cuando realizamos estiramientos en reposo hasta el límite de confort, estirando el músculo de reposo hasta una posición y manteniendo la postura durante un tiempo generalmente de medio minuto, en otras palabras es en quietud mantener una postura mientras el músculo está estirado. Finalmente el estiramiento neuro muscular que es una técnica característica de contraer-relajar; se trata de un ligero estiramiento del músculo hasta su próxima amplitud sin llegar a sentir dolor, manteniendo la posición en breves segundos y relajando el músculo contraído aún en menos tiempo.
Me da gusto haber compartido un poco de esta lectura que considero te ayudará a decidir si incorporas algunos estiramientos a tu rutina de deporte. ¡Nos vemos en otros post!
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